다이어트하실 때 흔히들 유산소를 많이 하시는데요. 사실 체지방을 태우는데 웨이트 운동을 병행해주면 굉장히 효과적이라는 사실 알고 계신가요?
효율적으로 체지방을 채우기 위해서 고효율 운동 20가지 루틴을 소개하려고 하는데요. 유튜브 채널 ‘권혁 tv’에서는 12분만 따라 해도 체지방을 100% 소각시킬 수 있는 운동 동작을 선보였는데요. 운동법은 아래와 같습니다.
체지방 100% 소각시키는 운동 루틴
모든 동작은 30초씩 진행합니다
처음엔 간단한 워밍업으로 팔 벌려 높이 뛰기 운동을 진행합니다, 가볍게 점프를 하는 동작이 열량을 효율적으로 로 사용하는 운동입니다.
이후 무릎을 힘차게 올려 목도리도마뱀처럼 뛰는 모습을 연상케 하는 하이니 동작을 진행합니다.
이제 점프스쿼트를 해줄 건데요. 다리를 골반 너비로 벌려주고 양선은 깍지를 껴준 채로 스쿼트 자세를 취해주고 점프를 뛰어주며 발바닥 전체 지면이 바닥을 밀어주며 다시 돌아와 줍니다.
그다음 동작은 버피테스트입니다. 허리를 곧게 펴고 상체를 숙여 바닥에 양손을 짚어 굽힌 무릎을 양쪽 쭉 뻗고 일어설 때는 점프를 해주시면 되는데요.
만약 이 동작이 어렵다면 점프는 제외하고 진행하셔도 좋습니다. 이동작을 30초 동안 반복해주시면 됩니다.
30초 동안 잠시 휴식합니다.
이제 플랭크를 진행해줄 건데요. 네발 기어가는 자세로 준비 후 손바닥을 바닥에 대고 팔을 펴서 두 다리를 뒤쪽으로 뻗어내어 유지합니다.
몸통의 뒷면이 머리부터 발끝까지 일직선상에 있을 수 있도록 하고 코어에 집중하여 복부가 쳐지거나 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
다음은 업다운 플랭크입니다. 기본 플랭크 자세에서 양손을 교차로 업다운하며 푸시업을 해주시면 됩니다. 이동작이 힘들다면 플랭크로 대체해주셔도 좋습니다.
다시 지옥의 버피를 30초 동안 반복합니다.
다음 동작은 전체적인 하체 밸런스를 맞춰주는 백 런지 동작입니다. 백 런지는 앞쪽으로 가는 프런트 런지가 아닌 뒤쪽으로 이동하는 동작으로 무게중심을 앞쪽 다리의 골반에 실어주고 중심으로 앉을 수 있도록 뒷발을 충분히 뒤로 빼줍니다.
30초 동안 잠시 휴식합니다.
다음은 코어에 좋은 마운트 클라이밍 동작입니다. 플랭크 상태에서 다리를 굽히면서 무릎이 가슴 높이까지 올라오는 것이 중요합니다.
또다시 점프 스쿼트를 진행합니다.
런지 후 발차기-R를 진행해줄 건데요. 이 동작은 런지 운동 중에서 체지방을 태우는데 효과적인 운동입니다. 동작은 빠르게 할수록 체지방을 태우는데 더욱 좋습니다.
반대쪽도 똑같이 런지 후 발차기-L 똑같이 해줍니다. 너무 무리하면 무릎에 부상을 입을 수 있으니 페이스 조절하시면서 하시길 바랍니다.
30초 동안 잠시 휴식합니다.
그다음은 버피테스트를 30초 동안 진행합니다. 힘들면 슬로우버피으로 대체해주셔도 됩니다.
버피테스트에서 스쿼트를 추가한 동작입니다. 30초 동안 진행해주세요.
이제 꿀 같은 휴식시간 플랭크입니다. 30초 동안 진행해주세요.
플랭크 니업동작을 해줄 건데요. 플랭크 기본자세에서 오른쪽 다리는 오른쪽 바깥 바깥으로 당겼다 되돌리고 왼쪽 다리도 마찬가지로 바까 방향으로 당겨줬다 되돌립니다.
30초 동안 휴식합니다.
트위스트 미운틴 클라이머 동작은 앞 무릎으로 반대편 팔을 찍는다는 느낌으로 빠르게 복근까지 당겨줍니다.
업다운 플랭크를 진행합니다. 기본 플랭크 자세에서 양손을 교차로 업다운하며 푸시업을 해주시면 됩니다. 이동작이 힘들다면 플랭크로 대체해주셔도 좋습니다.
와이드 스쿼트를 30초 동안 해줄 건데요. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 양발은 45도, 밖을 향해 열어줍니다.
그다음 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽혀주고 다시 호흡을 내쉬면서 무릎을 펴줍니다. 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라와줍니다.
드디어 마지막 동작 팔 벌려 높이 뛰기입니다.
이 운동을 접한 누리꾼은 ‘5분만 해도 죽을 것 같습니다”. “유튜브에 있는 영상 중 역대급 운동이네요”.” 진짜 최강이야 12분 효과 극대화” , “유튜브 홈트 많이 따라 해 봤는데 이거 따라 하고 진심 지옥 갔습니다” 등 효과가 확실하다는 긍정적인 반응을 보였습니다.