“2틀만에 허벅지 라인이 정리되네?” 일주일만 따라해도 허벅지 사이 멀어지는 극악난이도 마법의 루틴

허벅지 안쪽 살 1주일 루틴

✔브리지 1분

하늘 보고 누워 두 무릎을 세워줍니다. 발 사이의 간격은 주먹 간격 발 위치는 엉덩이를 들었을 때 직각 삼각형이 되는 위치가 좋습니다.

이때 호흡을 내시면서 엉덩이를 들어주고 발 사이 간격은 동일하게 무릎 사이 간격도 주먹 하나를 유지해 줍니다. 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주고 올렸을 때 직각삼각형이 되는 위치까지만 올려줍니다.

✔ 싱글 레그 테이블 탑 30초

왼쪽 다리를 90도로 올리고 그대로 유지합니다. 이때 그냥 올려두고 기다리는 것이 아니라 왼쪽 골반 아래로 내려주는 힘에 집중합니다.

왼쪽다리 90도 유지 왼쪽 골반 내리는 힘을 주어 골반 주변의 근육을 깨워주세요.

✔ 싱글 레그 브리지 30초

왼쪽 다리 90도 올린 채 그대로 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어줍니다. 이때 왼쪽 골반 내리는 힘을 꼭 주셔야 합니다.. 왼쪽 골반 내릴 때 힘을 주는 것이 어려울 수 있어도 계속 내리려 노력하셔야 안쪽 허벅지 근육이 쓰이기 시작합니다.

✔ 브리지 업 30초

엉덩이를 올린 채 유지한 상태에서 왼쪽 발끝으로 바닥을 콕 찍고 돌아옵니다. 발끝을 찍을 때 호흡을 내쉬어주세요. 이때 더 집중해야 할 것은 왼쪽 골반을 내리는 힘입니다. 

엉덩이가 떨어지지 않도록 계속해서 하늘로 올리는 힘을 주는 동시에 왼쪽 골반 내리는 힘에도 집중해주세요.

✔ 반대쪽도 위와 같이 진행합니다.

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✔ 니 스트레이트 30초

양손을 오른쪽 다리를 잡고 호흡을 내쉬면서 다리를 최대한 펴줍니다. 앞벅지가 굳어 있을수록 다리가 잘 펴지지 않으니 최대한 펴는 것에 집중해 주세요.

✔ 싱글 레그 스트레이트 브리지 30초

양손을 바닥에 두고 다리를 쭉 편 채로 엉덩이를 들어줍니다. 엉덩이. 올릴 때 호흡을 내쉬어주세요. 이 동작에도 오른 골반 내리는 힘을 놓치지 말아야 합니다..

너무 힘들면 엉덩이를 올리는 동시에 손바닥으로 바닥을 밀어 보세요

✔ 브리지 업 30초

쭉 뻗은 오른쪽 다리를 내렸다 올렸다 반복합니다. 호흡은 다리를 올리면서 크게 내쉬어주세요. 이때도 떨어지는 엉덩이를 높이 올리려는 힘과 오른 골반 내리는 힘을 계속 유지하세요. 이때 뒷 벅지에 자극이 느껴져도 충분한 효과가 있으니 계속해서 진행하시면 됩니다.

✔ 반대쪽도 위와 같이 진행합니다.

니 스트레이트 30초 > 싱글레그 스트레이트 브리지 30초 > 브리지업 30초

오늘 소개한 이 운동 루틴을 일주일 동안 꾸준히 따라 한다면 허벅지 위쪽 살이 빠지면서 전체적으로 슬림해지는 경험을 하실 수 있을 것입니다..